Vuodenvaihde

Viikko ennen Joulua oli Kuortaneen leiri. Leirin testit sujuivat ihan mallikkaasti. Kahdenjalan loikka kulki hyvin sekä heittokin oli mallillaan. Heittotesti meni hieman läskiksi pahan kylkikrampin takia. Pystyin kuitenkin tekemään heittoharjoituksen leirin päätteeksi.

Maksimivoimat ovat ennätyskunnossa tai lähellä ennätystasoa. Jakson aikana takakyykyssä tuli uusi ennätys 1x250kg. Rinnallevedossa sain 165kg (170 kg on lähellä). Tempaus liikkuu siinä 125 kg ja 130 kg tietämillä. Sekä nyt Joulun jälkeen tänään testasin etukyykkyä ensimmäisen kerran sitten vuoden 2008, tuloksena tasaraha 1x200 kg eli oma ennätys!!! Joulukinkku tekee tehtävänsä ;)

Huomenna ja ylihuomenna tehdään vielä heitto- sekä voimaharjoitukset ennen vuodenvaihdetta. Viikolla yksi alkaa sitten uusi ohjelma, jossa heitto välineitä hieman kevennetään ja Voimailussa palataan perusvoimailuun.

Seuraavan jakson treenit tapahtuvat pääasiassa leiriolosuhteissa. Kotona pääsen jakson kuitenkin aloittamaan. Loppiaisen jälkeen vuorossa on kahden viikon ulkomaanleiri Teneriffan puerto de la Cruzissa. Leirillä tehdään heittoharjoituksia noin 3-5x viikossa, joissa heitetään 6, 7 ja 8 kg:n moukareita. Lisäksi voimaharjoittelua 2-5x viikossa sekä aerobista höntsäilyä 1-2x viikossa. Voimaharjoittelussa teen perus pyramidia 8x, 7x, 6x, 5x, 4x / joissa tehot ovat 60% - 80%.

 Leirillä on 3 lepopäivää, ensimmäisellä viikolla torstai sekä sunnuntai ja toisella viikolla vielä torstai. Aurinkotuolissa makaamiset ja turistilomailun voi unohtaa, koska aika kuluu treenaamisen ulkopuolella lähinnä syömiseen ja lepäämiseen. Tuliaiset ehtii ostamaan kotiin viemisiksi ja rannalla ehtii poikkeemaan, eipä juuri muuta. Se siitä ulkomaanleirien "glamourista" :)

Leirin tavoitteena on toteuttaa ns. "range throwing" ajattelua ja tätä kautta saada heitolle lisää mittaa. Leirin tavoitteena on heittää n. 72-73m. Lisää "range-throwingista" : http://hammerthrow.org/training-resources/articles/range-throwing/

Toivotan lukijoille parempaa uuttavuotta :) Palataan taas "astialle" ensivuoden puolella!

Loppuvuoden rypistys!

Moi lukijat!

Takana on pitkä ja pimeä syksy. Onneksi lumi toi hieman valoa elämäämme. Syksyn treeneissä on kehitetty peruskuntoa ja fysiikkaa. Kaksi viikkoa sitten aloitin heittämään enemmän raskaita moukareita (12 kg ja 9 kg). Samaan aikaan treeniohjelmassa kulkee maksimivoima harjoittelua. Se on valmentajani Juha Lahtisen kehittämä ns. "321" ohjelma, joka perustuu Angel Spasovin kehittämiin voimaohjelmiin.

Nyt heittomäärää on kertynyt noin 550-700 heiton verran. Kuluneen treenijakson aikana ehdittiin testailemaan jalkakyykkyä, jossa sain nostettua uudet ennätysraudat 250kg. Treenijakso huipentuu ensiviikkoon Kuortaneella pidettävällä leirillä, jossa testataan heittokuntoa sekä ominaisuuksia. Sen jälkeen lasketellaan kevyellä treenillä Joulun viettoon! Jouluna syödään ja palaudutaan, sekä "naatiskellaan" perhe-elämästä. Joulun jälkeen koittaa taas paluu "sorvin ääreen" eli harjoituksiin.

Normaali harjoittelu jatkuu tammikuun alkupuolelle asti, jonka jälkeen suunnataan Teneriffalle kahden viikon ulkomaanleirille. Leirin tavoitteena on siirtää hyvä sisäheittojen tekniikka ulkoheittoihin. Voimailu puolella tehdään leirin aikana maltillista talven perusvoima harjoittelua ilman hulluttelua / ylilyöntejä. Näin luodaan edellytykset sillee, että lajitekniikka ulkoheitoissa pysyy hyvänä ja aina mennään heittokentälle "freesinä ja vastaanottavana". Tavoitteena on heittää noin 200 laadukasta heittosuoritusta leirin aikana. Näin taataan, että mittanauha venyy entisestään :)

Tämä näin blogin avajaisiksi... jatkoa luvassa vielä ennen joulua!